מאת: איילה פפירני-יניב

במשרד החינוך החליטו להתמודד עם תופעת ההשמנה בקרב ילדים, והנהלות בתי הספר נדרשות השנה לשנות את תכולתן של מכונות המזון והשתייה האוטומטיות. האם הנושא באמת כל כך קריטי? מה זה אומר לגבינו? ומה כדאי לתת לילדים בארוחות שהם אוכלים בבית?

מדריך להורה המזין 

קשה שלא לשים לב לתופעת ההשמנה בקרב ילדים. אם תביטו טוב סביבכם, וודאי תבחינו כי מה שהיה בדורנו נדיר יחסית, הפך בקרב הדור החדש לשכיח, ובשל אופנת הגזרה הנמוכה, מזעזע עיניים. 12% מהתלמידים זוהי תופעה, שטומנת בחובה לא רק התמודדות רגשית קשה, אלא בעיות בריאותיות כמו לחץ דם וסכרת.

הפעם, לשם שינוי, הוחלט במשרד החינוך להתמודד עם הנושא במכת מחץ – הנהלות בתי הספר נדרשות השנה לשנות את תכולתן של מכונות המזון והשתייה האוטומטיות. חוזר מנכ"ל מיוחד עם החלטות מחייבות באשר לשינוי הרכב המזון הכולל חטיפים, ממתקים, כריכים, ושתייה מתוקה ומוגזת. גם המזנונים בשטח בית הספר יחויבו לממכר מזון איכותי.

כולנו יודעים שנושא התזונה משמעותי ביותר כשמדובר בילדים. אם החבר'ה שלמעלה מרימים תוכנית לאומית למניעת השמנה, כנראה שיש דברים בגו'. האם זה באמת כל כך קריטי? ומה קורה עם החבר'ה מלמטה, איך נוכל אנו במעוננו הקט להאציל עליהם הבנה בחוש הטעם הבריא, ומה נשים להם בכריך?

צעירים חסרי מנוח ותיאבון
 
ענת מטיאש, דיאטנית קלינית, מומחית בתזונת ילדים, ומנכ"ל מועדון Fiteat מסבירה כי הילדים נמצאים בתהליך גדילה מתמיד ומואץ, לשם כך יש לספק להם את רכיבי התזונה הנאותים, בכמות מספקת: מים, פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

מעקב אחר הוראות אלו יאפשר גדילה והתפתחות תקינים ברמה הפיזית, הרגשית והשכלית. בתקופת הילדות מתגבשים הרגלי האכילה והעדפות המזון. לכן, חשוב לחנך לתזונה נכונה כבר בגיל צעיר, על מנת לבסס את ההרגלים הנכונים לחיים.

תיאוריה יפה. כיצד מבצעים זאת בפועל?

"מחקרים מראים כי טעם המזון הוא הגורם המרכזי בבחירות המזון אצל ילדים. על כן מומלץ לאמץ את עקרונות התזונה הנכונה לכל המשפחה, ובשלב מוקדם בחייו של הילד ככל הניתן. מכיוון שילד יטה באופן טבעי לטעם המתוק והמוכר.

יש ליצור התנסויות של מזון חדש במהלך הארוחה, ולתת פרסים ותגמולים שאינם אוכל על התנהגות טובה. חשוב לעצב את התנהגות האכילה, בכך שאנו מלמדים את הילד להפעיל את שיקול הערך התזונתי בבחירת מזון, מלבד השיקול הטעם. כמחנכים, עלינו ללמד על הקשר בין המזונות לבריאות הגוף, כך למשל: הביצה מקבוצת החלבונים חשובה לבניית השרירים, והחלב חיוני לבניית העצם."

בגילאי הגן ניתן יהיה לראות ירידה מסוימת בתאבון ובאכילה, לקבלת האטה מסוימת בגדילה. "אין מה לחשוש מכך" אומרת ענת, "זו ירידה לצורך עליה, שאחר כך תפוצה, בשלב של גיל ההתבגרות."
"אם הילד שונא ירקות, יש להיות גמישים איתו בעניין הטעם, אך נוקשים בעניין החינוך"מה בכל זאת אפשר לעשות בכדי שיאכלו?

"בגיל הרך זקוקים הילדים בכל ארוחה לצלחת מאוזנת המורכבת מכל קבוצות המזון: דגנים ומוצרי מאפה, מזונות עשירים בחלבונים (חלב, בשר, דגים וקטניות), מזונות עשירים בשומן (שמן זית, בוטנים, אגוזים), ירקות,פירות ושתייה. יש לזכור שככל שגדל מגוון המרקמים, הטעמים והריחות – כך באים על סיפוקם החושים של הילד, וככל שהוא נהנה יותר, כך משתפרים תהליכי העיכול והספיגה. מומלץ לגוון את המאכלים על ידי הרחבת המזונות החלופיים, תיבול שונה, דרכי הגשה שונות, וכן הלאה.

במקרים בהם הילד שונא מזון מסוים, כמו ירקות, יש להיות גמישים איתו בעניין הטעם, אך נוקשים בעניין החינוך. כלומר לא לוותר, ולהמשיך לנסות. ניסיונות מרובים הראו כי לאחר התמדה בחשיפת מזונות, כמו הגשה של מגוון מזונות לשולחן פעם אחר פעם, למרות שהילד לא מראה התעניינות, בסוף יש סיכוי שהילד יסכים לטעום.

ניתן גם להציע לילד המסרב מזונות מוכרים ביחד עם זרים, או לשנות את הטעם של המזון החדש. לעתים ילדים יכולים לסרב למאכל מסוים רק כי הוא "חם מדי", "חתוך לא נכון", או מוגש ברוטב לא מוכר. חשוב תמיד לזכור כי כל רווח בגיל הילדות מהווה אוצר תזונתי לגיל ההתבגרות.

ילדים בגיל הרך נוטים לאכול שונה בארוחות השונות, אך בסיכומו של יום צריכת האנרגיה הסופית הינה קבועה. בגלל תכולת הקיבה הקטנה, מומלץ לתת ארוחות תכופות, 4-6 פעמים ביום.

תנאים מתאימים לאכילה, חשובים מאוד לשיתוף פעולה בארוחה: על הילד להיות ערני ולא עייף, כדאי שהכסא, הסכו"ם, וכלי האוכל יהיו מותאמים לגודלו, ומומלץ לעודד אכילה עצמאית בקבוצות אכילה."

כללים לאכילה נבונה

1. גיוון במקום ניוון - הילדות מאופיינת בהתפתחות מסיבית של אינטראקציה בין הזאטוט לסביבה, להוריו, ולמזונות הרבים והמפתים מסביבו. בשלב הזה, הוא נחשף לטעמים שונים ומפתח העדפות משלו. אך למרות הסקרנות הטבעית להכיר מזונות חדשים, עדיין רבים מן הילדים מגלים בררנות בכל הנוגע למאכלים מסוימים. הם אוהבים להפריד מזונות כמו ירקות לחוד, ולא בסלט, והם לא יסכימו לאכול מאכל עם רוטב לא מוכר. תופעה זו מכונה 'נאופוביה', ובעטיה עלול הילד לפתח חסרים.

הפתרון הוא לגוון, לחשוף את הצאצא למזונות רבים, ולאפשר בחירה אישית של המזונות האהובים עליו, בלי להתערב יתר על המידה בבחירותיו, ועל אחת כמה וכמה לא להכריחו לאכול בניגוד לרצונו. כפיה באכילה עלולה לפתח אצל הילד התנגדות כוללת לאכילה, ולהשיג תוצאות הפוכות מהרצוי. פתרון נוסף הוא לתת לילד לאכול בצורה מסודרת עם ילדים אחרים בני גילו.

2. כבר לא ילד-סוכר - כדי למנוע פגיעה בשיניים, והשמנה, כדאי להפחית סוכרים מיותרים מהתפריט, שניתן לאתרם בתוויות הסימון התזונתי. לסוכר פנים רבות. שמות: סוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, סוכר ענבים, סירופ תירס, סירופ מייפל, דבש, מולסה. לפי המיקום ברשימת רכיבי המזון, ניתן לדעת את הכמות היחסית במוצר.

ככל שנחשוף את הילד לסוכרים, כך טעמם של המזונות ה'ניטרליים' כמו ירקות, יהיו טפלים בעיניו. אז נא לדלל שימוש בריבה, סירופ, שתייה ממותקת, שימורים ממותקים, סוכריות, וכל מה שהם מוכנים לסדר את החדר עבורו.

3. נמוך מים המלח - ישנה המלצה כללית להגביל את כמויות המלח כבר בילדות המוקדמת, בגלל עדויות על קשר בין מלח ויתר לחץ דם. כך שרצוי לצמצם שימוש בנתרן, ולשים לב לתכולתו במוצר. אופציה לחובבי המלוח הוא תחליף מלח על בסיס עשבים בחנויות הטבע.

4. שומן זה מסוכן - שומן רווי וכולסטרול שנמצאים בעיקר במוצרים מן החי, שבצריכה עודפת, עלולים לגרום בעתיד לפגיעה בבריאות הלב. לכן, יש לצרוך מזונות מן החי במידה. שומן מהצומח במידה סבירה לא פוגע בבריאות הלב. אז אפשר להוסיף לתפריט הצעיר שמן זית, טחינה, אבוקדו, מרגרינה רכה, אגוזים ושקדים (מגיל 6 ומעלה).

5. מים בששון - יש להקפיד על שתייה במשך היום, בעדיפות ברורה למים. מחקרים מראים כי שתייה של מיצים בכמות גדולה מדי, עלולה להחליף מזונות בעלי ערך תזונתי אחר, להוריד את התיאבון לארוחה הבאה, להוריד את צריכת המזון, ואף להביא לעיכוב בהתפתחות ובגדילה.

6. דגן בבית ובגן - יש לדאוג למזונות עשירים בסיבים תזונתיים: לחם ומוצריו העשויים מחיטה מלאה, אורז מלא, דגני בוקר מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קטניות (עדשים, שעועית, פול, אפונה), פירות טריים בקליפתם, ירקות חיים ופירות יבשים.

7. כרטיס מועדון אצל הירקן - מומלץ להקפיד על אכילת 5 פירות וירקות ביום לפחות, ובצבעים שונים. לצבעים השונים של הפירות והירקות יש משמעות ותפקיד. פירות וירקות טריים הם מקור מצוין של ויטמיןC , ויטמיןA , וכן ברזל, סידן ואבץ.

8. מינרלים - הילדים מצויים בתקופת גדילה, על כן חשוב לשלב מאכלים העשירים במינרלים המסיעים לתהליך:

    • ברזל: המצוי בבשר בקר, עוף, הודו, דגני בוקר מועשרים, אפונה, עדשים, סויה ותרד.

    • אבץ: דגני בוקר ודגני שיבולת שועל, בשר ועוף, נבט חיטה, חלמון ביצה, גרעיני חמניות ודלעת.

    • סידן: לפחות 3 מנות ליום ממזונות עשירים בסידן: חלב ומוצריו, סרדינים, טחינה, וירקות ירוקים עליים.

9. צפרא טבא - אכילת ארוחה בבוקר חשובה לשבירת צום הלילה, ואספקת אנרגיה לתחילת היום. אכילה בבוקר נמצאה קשורה ביכולות תפקוד גבוהות יותר במהלך היום, ובאכילה מסודרת יותר. במהלך הלילה הגוף נמצא בצום, ורמות הסוכר בדם יורדות. ארוחת הבוקר שוברת את הצום (באנגלית Break-fast), ומעלה את רמות הסוכר בדם. כך, אפשר להתחיל את היום עם אנרגיה.

קיימים גם מחקרים בנושא הקשר שבין ארוחת בוקר והשמנה בקרב ילדים. ילדים שאכלו ארוחת בוקר היו בעלי שיעורי השמנה נמוכים יותר מאלו שלא אכלו ארוחת בוקר. באופן טבעי, כשלא אוכלים בבוקר, רעבים יותר אחר כך, וגם אוכלים יותר.

4 המלצות לארוחת בוקר בריאה

1. עדיף לבסס כלל עבור הילדים: "ממתק אחד בלבד ביום". תערובת דגנים מלאים/ גרנולה בחלב או ביוגורט. אפשר לקשט בפרוסות בננה או תותים חתוכים או בכל פרי אחר.

2. יוגורט טבעי, בתוספת כפית דבש או ריבת פרי, מעוטר בשקדים ואגוזי מלך, לצד כוס מיץ פרי טבעי.

3. שייק פירות – מבחר פירות העונה בתוספת 1/2 כוס חלב, מיץ תפוזים, או יוגורט, לפי העדפתכם האישית, מרוסקים בבלנדר (אפשר להוסיף כמה קוביות קרח למרקם ברדי), כמשקה, לצד לחם חיטה מלאה עם ממרח כלשהו.

4. עוגיות שיבולת שועל, עם כוס חלב טרי קר או חם/ יוגורט לשתייה.

החטיף העדיף

שלא כמו המבוגרים, ילדים בגיל הרך זקוקים להשלמה תזונתית על ידי ארוחות ביניים וחטיפים. אלו מתאימים לחילוף החומרים הנמרץ, וקוצר הרוח של הילדים. ענת מטיאש מסבירה: "ככל שנשאף לכך שהילדים שלנו יאכלו מזון בריא – הם בשלהם, ומניעה מוחלטת של ממתקים וג'אנק פוד, רק תיצור אצלם תחושת קיפוח וחסך.

ובכל זאת, בין הררי החטיפים, דגני הבוקר, המשקאות הקלים והממתקים, שמצויים בכל סופר, יש מהם המזינים יותר, ויש שרצוי להתרחק מהם. על ההורים והגננות כאחד, ליצור אלטרנטיבה טעימה וחכמה, ולכוון את הילד לאכול את המזון הטעים והבריא ביותר – מבלי שהילד ירגיש מקופח.

עדיף לבסס כלל: ממתק אחד ליום. יש ליצור אבחנה ברורה בין מזון לשם הזנת הגוף, ובין אכילה לשם הנאה וכייף. חשוב מאוד להכתיב גבולות לכמות האוכל הנאכל לשם הנאה- ממתק או חטיף."

טוב, אז נרשה ממתק ביום, לפי דרישתם.

"גם כאן צריכה להיות אבחנה. מתברר שבין שלל המוצרים השונים, יש לעתים הבדלים גדולים. קיימים לא מעט חטיפים וממתקים שכדאי לעשות כל מה שאפשר, כדי שהילדים יאכלו מהם כמה שפחות, או רק בימי הולדת.

לבית אפשר להכניס רק ממתקים וחטיפים מזינים יותר, וגם בהם לא להגזים. שכן, יותר ויותר מחקרים קושרים את אכילת הג'אנק פוד למחלות שונות, וגם להשפעות על כושר הריכוז של הילדים, והתפתחותם המנטאלית."

אז מה מומלץ?

"פירות, חטיפים על בסיס דגנים/ שיבולת שועל, דגני בוקר ללא תוספת סוכר וצבע, פירות יבשים, גלידה/ שלגונים על בסיס טבעי, מעדני חלב, גבינה עם טעם, שלווה, בייגלה מחיטה מלאה, או קרקר מחיטה מלאה עם ממרח בוטנים.

בכל מקרה, חטיפים יתקבלו בברכה רק כאשר הם לא יבואו על חשבון האוכל האמיתי, ורק אם הם מכילים ערכים תזונתיים ובריאותיים, תורמים לאיזון התזונה היומית, ואין בהם חומרים מזיקים."