מאת : כרמית חוטינר

יותר מידי מלח בעייתי לבריאות, אבל גם פחות מידי זו בעיה, כיצד נוכל לצרוך מלח בתבונה והיכן הוא יעיל.

כולנו יודעים לדקלם שמלח מזיק ואסור בהקשר של מחלות שונות וגורם לעליית לחץ דם. אולגה רז, תזונאית קלינית, מנהלת יחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל-אביב (איכילוב) מסבירה מהן ההשפעות של המלח על בריאותנו ואיך נוכל להנות מהמלח בבטחה.

איך מגיע המלח לגופנו?
אנו צורכים נתרן בעיקר במלח בצורת נתרן כלורי, אך הוא נמצא ברוב המזונות בכמויות שונות
כמו; בשר, דגים, ירקות, פירות ועוד ובמיוחד במזון המעובד והתעשייתי.
רובנו צורכים נתרן בכמות גדולה בהרבה מהצרכים הבסיסיים ולעודף מלח השלכות בריאותיות לא טובות. הבעיה שנוכחות רבה של נתרן ברוב המזונות מקשה על ביצועה של דיאטת דלת נתרן, למרות כל המאמצים תהיה תמיד כמות נתרן מסוימת בתפריט.
מקורות הנתרן העיקריים הם מזונות מלוחים כמו; חמוצים, אבקות מרק, רוטב סויה, רטבים מוכנים אחרים, דגים מלוחים, חטיפים מלוחים, גבינות צהובות, דגני בוקר וכדומה כמו כן כמות רבה של נתרן נמצאת גם בלחם ולחמניות.

מהי הצריכה המומלצת של נתרן?
הצריכה המומלצת של נתרן היא בין 0.5 גרם נתרן (1.5 גרם מלח) ל-1.6 נתרן ביום (כ-4 גרם מלח או כפית שטוחה בערך). באופן בסיסי הגוף מסתפק ב-0.1 גרם נתרן ביום (100 מילגרם מלח).

מה הצריכה  לנפש בפועל?
לפי הסטטיסטיקה אנו צורכים בממוצע כ-3.64 גרם נתרן ביום (9 גרם מלח).

מה עושה הגוף בעודף הנתרן?
למזלנו הגוף הבריא מסוגל להסתדר עם הכמויות האלה על ידי הגברת הפרשה דרך הכליות. כליות של אדם בריא מפרישות עודפי נתרן ללא גרימת נזק ברוב המקרים, אך כיום ידוע שעודף נתרן קשור ליתר לחץ דם, ולכן ההמלצה הכללית היא להפחית את צריכת הנתרן.
הקפדה על רמות מומלצות עשויה לשפר את לחץ הדם בקרב 10% עד 25% מהאוכלוסייה.

מה הנזקים של לחץ דם גבוה?
ללא טיפול עלול לחץ דם גבוה לגרום אירוע מוחי, התקף לב או בעיות בכליות. למרות הסיכונים קשה לזהות את בעיית לחץ הדם  משום שבדרך כלל היא אינה מתאפיינת בתחושות מיוחדות.

בעולם בו אנו חיים האם יתכן מחסור בנתרן?
חוסר נתרן נדיר מאוד באוכלוסייה בריאה.
עלולים לסבול מכך בעיקר אנשים המבצעים פעילות גופנית מאומצת, כאלה העובדים בחום ומאבדים הרבה נוזלים, אנשים שסובלים משלשולים ומהקאות ומחום גבוה וכאלה שנוטלים תרופות משתנות.

מחסור בנתרן גורם לכאבי שרירים, חולשה וסחרחורת, בחילה, צמא ובמצבים קשים התעלפות ותרדמת.

האם אפשר להמליח מזון לתינוקות?
תינוקות לא אוהבים את הטעם המלוח וחשוב לזכור כי באופן סדיר הם מקבלים מלח דרך המזונות השונים למשל, בשר מוכשר מכיל הרבה מלח ולכן אין סיבה להוסיף מלח למזונם.
בשלב בו התינוק אוכל יחד עם המשפחה ניתן להמליח את האוכל באופן רגיל.

האם נכונה הטענה שנשים הרות צריכות לצמצם במלח?
נשים הרות צריכות לצרוך מלח באופן רגיל, דהיינו לפי הכמות המומלצת.
במידה והן סובלות מלחץ דם גבוה, צבירת נוזלים בגפיים או רעלת הריון עליהן להימנע מלהוסיף מלח למזונות ולצרוך מלח רק דרך המזונות השונים.

כיצד נפחית את כמות הנתרן שבגופינו?
* הפחיתו צריכת מלח במזון.
  יש להסתגל לטעם שונה, "תפל" להגדרת רובנו, אך למעשה זה הטעם האמיתי של המזון.
  במקום במלח תבלו את המזון בתבלינים אחרים; אורגנו, פלפל, שום, מיץ לימון ועוד.
* בדקו כמה נתרן מכיל כל מצרך מזון שאתם קונים.
  על פי תוויות ההרכב התזונתי על גבי אריזת המוצרים.
* התרגלו למזונות לא מעובדים.
  רוב המלח נמצא במזון מעובד: נקניקים, נקניקיות, בשרים מעושנים, שימורים וכדומה.
* הפחיתו אכילת דגים מלוחים, מעושנים ומשומרים. העדיפו דגים  העשויים בגריל או בתנור
* הפחיתו אכילת מזונות עשירים במלח. למשל; מלפפונים חמוצים, זיתים ועוד
* הפחיתו צריכת גבינות מעובדות ועתירות שומן.
  שינוי זה מוריד לחץ דם ורמות כולסטרול
* אל תוסיפו מלח בבישול.
  המירו אותו בתבלינים ועשבי תיבול שונים; פלפל, וארגנו, קארי, בזיליקום ועוד.
* הגבילו הוספת מלח למזונות המוגשים.
* הפחיתו את השימוש ברטבים מוכנים.
  כמו קטשופ, רוטב אלף האיים, סויה ובתערובות תבלינים המכילות מלח כמו תבלינים מוכנים לגריל
* במסעדות בקשו להגיש את הרוטב בנפרד מהמנה המוזמנת.
* הפחיתו את צריכתם של בשרים מעושנים ואכלו בשר עוף, בקר רזה והודו מבושלים, אפויים בתנור או עשויים בגריל.
* הימנעו מאכילה מופרזת של חטיפים מלוחים.
  כמו צ'יפס, במבה, ביסלי, פיצוחים, פופקורן וכדומה. אכלו יותר ירקות פירות פופקורן נטול מלח.

מי צריך להיזהר בשימוש במלח?
רז מסבירה כי היום ההמלצות של הארגונים הבריאותיים מדברות על צמצום ברמות המלח גם של האוכלוסייה הבריאה.
חשוב לה להבהיר כי לא כולם צריכים להפחית בקיצוניות את כמות המלח במזון, לעיתים שינוי כזה לא יועיל ורק יפגע באיכות החיים.
רצוי להתייעץ עם דיאטנית קלינית בנוגע לסוגיה זו. בכל מקרה, בפעם הבאה שאתם מחפשים את המלחייה עוד לפני שטעמתם את המזון חישבו פעמיים.